Как поддерживать мышцы после 40: белок в рационе, растительные продукты и силовые нагрузки

После 30 лет мышечная масса, по приведённым данным, уменьшается примерно на 8% за десятилетие, а после 70 лет темп потерь может достигать 15%. Снизить риск саркопении — возрастного уменьшения мышечной массы, силы и физических возможностей — помогает сочетание силовых упражнений и сбалансированного питания. Важная часть рациона — достаточный белок, распределённый по основным приёмам пищи. Среди людей старше 60 лет саркопения встречается, по оценкам, у 5–13%; после 80 лет её распространённость может доходить до половины. С возрастом мышцы слабее реагируют на белок и физическую нагрузку — это называют анаболической резистентностью. На состояние мышц также влияют малоподвижность, несбалансированное питание и хронические заболевания. Саркопения не неизбежна: регулярная силовая нагрузка вместе с продуманным рационом может замедлять потерю мышечной массы. **Белок — в течение всего дня** Потребность в белке у пожилых людей может быть выше базовых норм для взрослых. Важны не только его общее количество и качество, но и распределение: мышцы лучше получают стимул к синтезу белка, когда он поступает с каждым основным приёмом пищи, а не преимущественно за ужином. Международные рекомендации предлагают включать в такие приёмы полноценный белок и лейцин. Лейцин содержится в яйцах, рыбе, птице и молочных продуктах. Растительные продукты тоже могут обеспечить полноценный аминокислотный профиль при сочетании разных источников белка. Практичный вариант — яйца или творожное блюдо на завтрак, рыба или птица в обед, бобовые либо молочный продукт в течение дня. **Витамин D и омега-3: без ожидания быстрого эффекта** Витамин D участвует в обмене кальция и фосфора и связан с синтезом мышечного белка. Его недостаток рассматривается как фактор риска саркопении. Если уровень витамина D в норме, добавки сами по себе вряд ли заметно увеличат силу. Поэтому важно не допускать дефицита, а необходимость добавок обсуждать со специалистом. В некоторых исследованиях потребление омега-3 связывали с большей силой хвата у пожилых людей, а экспериментальные работы отмечали небольшое улучшение мышечной силы. Однако данных о том, что добавки омега-3 наращивают мышечную массу у здоровых взрослых, пока недостаточно. Жирная рыба, орехи и семена могут регулярно входить в рацион, но не заменяют другие меры поддержки мышц. **Клетчатка и разнообразие растений** Исследования изучают связь кишечной микрофлоры с мышцами. Более высокое потребление клетчатки связывают с наличием бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты, и с меньшей частотой слабости у пожилых. Возможное влияние микробиоты на мышцы — в том числе через доступность аминокислот и воспалительные процессы — продолжает изучаться. Для повседневного рациона подходят овощи, бобовые, цельные злаки и фрукты. В итоге основу питания составляют белковые продукты в каждом основном приёме пищи, разнообразные растительные продукты и регулярные источники омега-3. Витамин D не следует принимать без необходимости и консультации специалиста. Питание важно сочетать с силовыми нагрузками: еда обеспечивает мышцы строительным материалом, а упражнения дают стимул его использовать. Материал носит ознакомительный характер и не заменяет медицинскую консультацию. При заболеваниях и вопросах о добавках следует обратиться к лечащему врачу.