Увеличение потребления белка не считается проходящей модой, а выглядит как научно обоснованный подход к похудению. Почему белок играет важную роль в этом процессе? Рассмотрим principales причины.
Белок повышает чувство сытости
Это, безусловно, одна из самых главных причин. Потребление белка более эффективно подавляет гормоны голода, такие как грелин, и помогает выработке гормонов сытости, таких как PYY и GLP-1.
На практике это означает, что после еды вы дольше остаётесь сытым, реже чувствуете желание перекусить и, в итоге, потребляете меньше калорий без лишних усилий.
Белок активизирует метаболизм
Организм затрачивает энергию на переваривание и усвоение питательных веществ — это известный термический эффект пищи (ТЭП).
- ТЭП белка: 20-30%
- ТЭП углеводов: 5-10%
- ТЭП жиров: 0-3%
К примеру, если вы потребляете 100 калорий из белка, ваш организм будет тратить около 20-30 калорий на их переработку. В сравнении: из 100 калорий углеводов процесс усвоения потребует всего лишь 5-10 калорий. Следовательно, переваривание белка требует большего энергетического ресурса, что немного ускоряет метаболизм.
Белок поддерживает мышечную массу
Во время похудения организму необходимо создать дефицит калорий, и часто он теряет не только жир, но и мышечную массу. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Потеря мышц замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее, что может привести к так называемому эффекту "плато".
Достаточное потребление белка в сочетании с силовыми тренировками поддерживает мышечную массу, посылая организму сигнал о том, что мышцы нужны, и тело использует преимущественно жир для энергии.
Сколько потреблять белка?
Для эффективного похудения следует стремиться к 1.6-2.2 грамма белка на килограмм желаемого веса в день. Например, для цели в 70 кг рекомендуется получать 112-154 г белка ежедневно.
Источники белка:
- Животные источники: куриная грудка, индейка, нежирная говядина, рыба (тунец, лосось), морепродукты, яйца, творог и греческий йогурт.
- Растительные источники: тофу, темпе, чечевица, нут, фасоль, киноа, орехи и семена.
Важно помнить: белок не является волшебной таблеткой. Он только помогает в снижении веса при общем дефиците калорий. Увеличив долю белка в рационе, можно легче контролировать голод, избегать срывов и поддерживать метаболизм.
Благодарим за внимание, оставайтесь здоровыми!
